O complexo deve ser repetido duas vezes ao dia, mas não precisa ser executado completamente - pode ser dividido em partes.
Sente-se sobre as pernas por um curto período de tempo antes de se exercitar, repita cada exercício de 4 a 8 vezes (a menos que seja prescrito de outra forma). Não exagere: se não estiver se sentindo bem, você pode reduzir o número de repetições. O principal é fazer tudo certo.
Exercícios em pé
Exercício 1
Fique em pé, com os pés em linha reta. Fique na ponta dos pés e abaixe-se lentamente. Repita 20-30 vezes. Agora abra as meias e junte os calcanhares. Mais uma vez, 20-30 aumentos de panturrilha. Repita o mesmo com os dedos fechados e os calcanhares fechados.
Exercício 2
Ande sem levantar as meias do chão.
Exercício # 3
Pernas juntas, mãos nas costuras. Em uma expiração lenta, leve os ombros para trás. Ao inspirar, relaxe-os e incline a cabeça para a frente.
Exercício 4
A posição inicial é a mesma. Ao inspirar, levante os braços e fique na ponta dos pés. Ao expirar, volte à posição inicial.
Exercício # 5
A posição inicial é a mesma. Ao inspirar, levante os braços e fique na ponta dos pés. Ao expirar, levante a perna para que fique na posição de engolir. O mesmo com a outra perna.
Exercícios de deitado de costas
Dobre os joelhos e pedale uma bicicleta imaginária.
Exercício 7
Dobre os joelhos, coloque os pés no assento da cadeira. Dobre e desdobre alternadamente o pé direito e depois o esquerdo.
Exercício # 8
A posição inicial é a mesma. Gire os pés e as pernas para a esquerda e para a direita, sem erguê-los da cadeira.
Exercício 9
Mãos - ao longo do corpo. Levante as pernas esticadas, gire o pé para a esquerda e para a direita, depois para longe de você e em sua direção.
Exercício # 10
Pernas juntas. Lentamente, fique sobre as omoplatas, abra as pernas, balance-as e volte à posição inicial.
Exercício 11
Pernas juntas. Ao inspirar, dobre a perna esquerda e traga o joelho até o peito. Ao expirar, endireite-o para cima e abaixe-o. Repita com o pé direito.
Exercício 12
Sem tirar os pés do chão, dobre os joelhos, coloque as mãos nos quadris. Ao inspirar, levante a cabeça e o corpo, coloque as mãos nos joelhos ou na direção deles. Ao expirar, volte lentamente à posição inicial.
Exercício # 13
Com as mãos ao longo das costuras ao longo do corpo, dobre os joelhos, mantendo os pés no chão. Expire lentamente, contraia o estômago, inspire - infle.
Fazendo deitado de lado
Exercício # 14
Os exercícios são executados primeiro no lado esquerdo e depois no direito.
As pernas estão retas. Apoiando-se na mão esquerda, coloque o pé direito no chão na frente do joelho esquerdo e segure a canela com a mão direita. Dobre o pé esquerdo em sua direção e levante a perna esquerda. Abaixe lentamente. Faça de 5 a 10 vezes.
Exercício 15
Pernas retas, apoie-se no cotovelo esquerdo, as palmas das mãos no chão. Dobre a perna esquerda e estique a perna direita para a frente e dobre o pé, puxando a ponta dos dedos do pé em sua direção o máximo possível. Esticando as pernas, levante o direito, depois abaixe-o lentamente, mas não o coloque no chão. Repita 10-15 vezes.